Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 неделиот  нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.

В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.

Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.

И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.

Как добиться большего результата?

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.

Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.

Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.

Приведенную гимнастику можно включить в комплекс упражнений для утренней зарядки, поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.

Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц “Идеальная попка”

1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.

Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.

Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.

Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.

Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.

Выполнять по 6 подходов.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.

Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.

Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола.  Медленно принять исходное положение.

Выполнять по 4 подхода.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.

5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.

Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.

Выполнять, считая до 50.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.

Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.

Выполнять, считая до 50.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.

Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10-15 подходов.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

8. Исходное положение как в №7.

Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.

Выполнять по 8 подходов.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.

Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.

Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели

10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.

Выполнять по 10 подходов.

Опубликовано: 4 апреля 2012
  • Виктория
    Автор: Виктория Добавлено 6 января, 2015 в 18:19

    Спасибо большое за советы!!!!

    Ответить
    • Аноним
      Автор: Аноним Добавлено 27 ноября, 2016 в 16:54

      За сколько дней у вас появились результаты?

      Ответить
  • Мария
    Автор: Мария Добавлено 6 февраля, 2015 в 17:53

    Очень классные упражнения. 🙂 Нигде не могла их найти. Крутой сайт! Спасибо 🙂

    Ответить
  • каролина
    Автор: каролина Добавлено 10 февраля, 2015 в 16:34

    Помогите с прессом, пожалуйста! Вы один нормальный сайт.

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 11 февраля, 2015 в 10:46

      Вот статья про упражнения для идеального пресса – https://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/idealnyj-press-za-8-minut-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html

      Ответить
    • красотуля
      Автор: красотуля Добавлено 25 августа, 2015 в 13:34

      Каролина, просто лягте на спину и поднимайте свое тело от пола, не отрывая ног. 10 раз утром и вечером. И у вас будет безупречный пресс. 🙂

      Ответить
    • Зая
      Автор: Зая Добавлено 1 июля, 2016 в 02:08

      Планка

      Ответить
      • Карина
        Автор: Карина Добавлено 23 июля, 2017 в 06:40

        Планка только жир убирает, а пресс от нее не появляется.

        Ответить
  • Виктория
    Автор: Виктория Добавлено 17 февраля, 2015 в 17:29

    Отличные упражнения! Большое спасибо! Уже есть первые результаты.

    Ответить
  • Марина
    Автор: Марина Добавлено 10 апреля, 2015 в 09:04

    Спасибо Вам большое! Везде искала такие упражнения, ну, нигде не находила. Спасибо

    Ответить
  • мария
    Автор: мария Добавлено 17 июня, 2015 в 06:22

    Выполнять надо все упражнения или какие хочешь? А то на занятие уйдет часа полтора.

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 18 июня, 2015 в 13:21

      Мария, все! Не думаю, что на 10 упражнений уйдет более часа.

      Ответить
  • Викуська
    Автор: Викуська Добавлено 23 июня, 2015 в 05:04

    Как часто делать эти упражнения, каждый день?

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 14 июля, 2015 в 11:32

      3-4 раза в неделю.

      Ответить
  • Лика
    Автор: Лика Добавлено 24 июня, 2015 в 16:43

    Например, 6 подходов – это 6 раз? Объясните, пожалуйста!

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 14 июля, 2015 в 11:30

      Да, подходы – это количество раз. 10 подходов – 10 раз и т.д.

      Ответить
  • Лилия
    Автор: Лилия Добавлено 15 июля, 2015 в 10:17

    Подходы – это, например, сделать упражнение 6 раз по 10 раз. То есть, к примеру, приседать 6 раз, делать перерыв, потом снова выполнять упражнение – это и есть подходы, в сумме получится 60 повторений за одну тренировку.

    Ответить
  • аният
    Автор: аният Добавлено 13 сентября, 2015 в 22:55

    Скажите, пожалуйста. А когда лучше всего делать упражнения: утром или же ночью? Или это не имеет значения?

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 19 февраля, 2016 в 08:41

      Когда вам удобней, тогда и делайте! Но, соблюдайте правильные “интервалы” питания! На голодный желудок заниматься фитнесом нельзя, но и на полный тоже. Прочитайте статью – Что, когда и зачем есть перед и после фитнес-тренировок?

      Ответить
  • Сара
    Автор: Сара Добавлено 7 ноября, 2015 в 20:22

    Очень классные упражнения! Теперь все подруги завидуют, а парни глаз с меня не сводят.

    Ответить
  • Маруська❤️
    Автор: Маруська❤️ Добавлено 22 ноября, 2015 в 19:06

    Я немного не поняла упражнение #8. Как это – во время того, как ты сидишь на стуле еще и двигать переднюю часть тела вперед-назад? И какую именно часть?

    И упражнение #9. Там круговые движения нужно всей ногой делать или стопой? И при этом у меня не очень получается, чтобы носки были вовнутрь.

    Подскажите, пожалуйста, как все-таки правильно делать? Заранее спасибо.

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 17 февраля, 2016 в 11:51

      Упражнение 8. Там не нужно садиться на стул, создать имитацию только… На фото это хорошо видно. Верхняя часть тела – это туловище, делать им небольшие покачивания.

      Упражнение 9. Движение всей ногой делать. Носки вовнутрь это не в буквальном смысле – вы физически их так не развернете. Носочек должен, скажем так, смотреть вовнутрь.

      Ответить
  • Надя
    Автор: Надя Добавлено 7 февраля, 2016 в 18:30

    Сайт просто суперский!!!
    Еще нигде я не видела столь точного описания и объяснений.
    Но, у меня такой вопрос: при любом из этих упражнений идет большая нагрузка на ноги, в следствии – они накачиваются быстрее и кажутся через чур массивными (широкими). Подскажите, пожалуйста, какой-то выход, что бы избежать вот этого “расширения”.

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 17 февраля, 2016 в 09:37

      Надя, очень сложно что-то советовать, т.к. и правда во всех упражнениях для попы задействованы ноги.
      НО!!! Можно что-то найти все-таки! Например, первое упражнение, где в исходном положении на четвереньках отводиться прямая нога вверх. Еще, что могу посоветовать? Упражнения из моей любимой калланетики!

      Если кратко, то выполняются упражнения так: примите исходное положение (как на фото), и еле заметными движениями начните отводить колено вверх (по фото №1), колено назад (по фото №2). Движения должны быть минимальными. Каждое упражнение, без перерыва, выполняется по 60 секунд. Кажется, что легко, но мышцы так ноют к концу упражнения, что жуть – аж сводит ноги.

      Ответить
  • Алена
    Автор: Алена Добавлено 17 февраля, 2016 в 21:00

    А беременным можно выполнять такие упражнения?

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 19 февраля, 2016 в 08:04

      Вам с этим вопросом к врачу! Ведь никто не знает о состояние вашего здоровья, есть ли риски невынашивания плода.
      Я бы НЕ советовала!

      Ответить
  • Катя
    Автор: Катя Добавлено 1 марта, 2016 в 19:25

    Посоветуйте упражнения для поднятия попы, а не для накачивания. Хочу просто попу приподнять. Она у меня плоская.

    Ответить
    • yasina
      Автор: yasina Добавлено 10 марта, 2016 в 11:55

      Катя, так эти упражнения и поднимут попу, и сделают объем (раз есть проблема).

      Ответить
  • Елена
    Автор: Елена Добавлено 30 марта, 2016 в 00:52

    Девочки, эффективное упражнение для попы – это постоянно ее напрягать. Я пока еду в автобусе на работу сижу и напрягаю, и расслабляю ягодицы. Полчаса пути – это очень не плохая тренировочка получается. 🙂 2 дня я делала это упражнение пока мыла посуду или стояла под душем, в общественном транспорте. Вечером попа так приятно ныла… Выполнять каждый день такое простое упражнение совершенно не сложно. А если закрепить приседаниями пару раз в неделю – за месяц увидите результат

    Ответить
  • Неля
    Автор: Неля Добавлено 8 октября, 2016 в 17:33

    Подскажите пожалуйста упражнения для попы и ног с минимальной нагрузкой на колени . Заранее спасибо!

    Ответить
  • Вика
    Автор: Вика Добавлено 19 ноября, 2016 в 22:04

    А можно ли заниматься упражнениями по два раза в день утром и вечером?

    Ответить
    • Вика
      Автор: Вика Добавлено 19 ноября, 2016 в 23:51

      Если я начинающий???

      Ответить
  • Аноним
    Автор: Аноним Добавлено 7 декабря, 2016 в 17:26

    нет

    Ответить
  • Татьяна
    Автор: Татьяна Добавлено 8 февраля, 2017 в 07:37

    Выделила для себя любимой час. Уже неделю занимаюсь. Поначалу было сложновато, а сейчас уже чувствую себя ОТЛИЧНО. На упражнения уходит где-то минут 40 (добавила ещё планочку) + душ. Спасибо!!! ОЧЕНЬ ДОВОЛЬНА!)))

    Ответить
  • Милана
    Автор: Милана Добавлено 28 октября, 2017 в 18:19

    А за сколько недель у вас результат?

    Ответить
  • Валентина
    Автор: Валентина Добавлено 26 апреля, 2018 в 13:32

    Выпады еще забыли. Тоже очень крутое упражнение.

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.