Мега-эффективные упражнения для ягодиц: идеальная попа за 3 недели
Многочисленные зимние праздники и малоподвижный образ жизни в холодный сезон заметно сказались на вашей фигуре? Увы, для большинства женщин это сейчас самая актуальная проблема. Потому и трещат спорт-клубы по швам от нахлынувшего потока желающих срочно привести в порядок фигуру перед летними отпусками, да и вообще перед сезоном открытых маечек, легких платьиц и коротеньких юбочек.
В корректировке нуждается практически каждая часть нашего тела. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе – упругость.
Согласитесь, в купальный сезон красивые, изящно очерченные ягодицы не менее актуальны, чем стройные ноги, тонкая талия и высокая грудь. Впрочем, придать этой пикантной части нашего тела нужные формы можно и без изнурительных занятий на тренажерах. Нужны всего лишь воля, терпение и комплекс эффективных упражнений для ягодиц, который можно проделать в домашних условиях.
И через 3 недели самых упорных и стойких ждет потрясающий результат!
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, несколько полезных советов.
Как добиться большего результата?
Старайтесь нагружать ягодичные мышцы любую свободную минуту. Как? Да очень просто: попеременно напрягайте и расслабляйте свою «пятую точку». Это можно проделывать где угодно – в очереди в супермаркете, по дороге на работу, сидя за компьютером в офисе.
Выполнение комплекса упражнений всегда завершайте прохладным душем и растиранием ягодиц жесткой мочалкой либо махровым полотенцем. Это способствует усилению кровообращения и профилактике образования ненавистной «апельсиновой» корки. Старайтесь чаще ходить пешком, особенно по лестнице. Хороший эффект для укрепления ягодиц дает плавание.
Увеличивайте количество подходов по мере приобретения навыков.
Приведенную гимнастику можно включить в комплекс упражнений для утренней зарядки, поначалу ее лучше делать каждый день в течение месяца, затем можно заниматься через день. Если это войдет в привычку, ваша попа всегда будет упругой и подтянутой.
Для выполнения упражнений обзаведитесь специальным ковриком либо небольшим тонким одеялом.
Комплекс эффективных упражнений для ягодиц «Идеальная попка»
1. Исходное положение: опуститесь на четвереньки, оперевшись на локти, голова поднята.
Прилагая усилие, тяните ногу назад. Задержитесь в этой позе и дышите так: выдох, вдох, выдох, задержать дыхание.
Далее: голову опустить, мышцы живота втянуть, принять исходное положение. Из этого положения ногу, отведенную назад, поднять повыше, направляя носок вниз, и остаться в этом положении, ведя счет до 8. Ногу опустить.
Выполнять по 3 подхода на каждую ногу.
2. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны вниз ладонями, ноги согнуть в коленях, ступни держать прямо.
Медленно поднять бедра, при этом не отрывая верхнюю часть туловища. Прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодицы. Принять исходное положение.
Выполнять по 6 подходов.
3. Исходное положение: стоя, опираясь о спинку стула, спина ровная, пятки наружу.
Сделать вдох и медленно отвести назад ногу до предела, напрягая ягодицы. Носком наружу развернуть стопу, задержавшись на 10 секунд, и сделав выдох, принять исходное положение.
Выполнить по 10 подходов на каждую ногу.
4. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, ноги держать вместе, согнув в коленях.
Напрячь ягодицы, живот, ноги и слегка приподнять колени от пола. Медленно принять исходное положение.
Выполнять по 4 подхода.
Эти мега-эффективные упражнения для ягодиц сделают красивыми и рельефными также спину и плечи.
5. Исходное положение: стоя прямо, ноги держать вместе, руки вдоль бедер.
Сделав глубокий вдох, начните бег на месте, поднимая как можно выше пятки и ударяя ими по ягодицам.
Выполнять, считая до 50.
6. Исходное положение: сидя на полу, ладони сомкнуть на затылке, ноги слегка развести.
Держа спину прямо, продвигайте вперед, за счет работы ягодиц, одну, потом другую ноги. Начинайте упражнение медленно, постепенно ускоряясь.
Выполнять, считая до 50.
7. Исходное положение: встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед.
Медленно приседайте, держа спину прямо, не отрывая ступни от пола и слегка прогибаясь в пояснице. Затем также медленно примите исходное положение.
Выполнять по 10-15 подходов.
8. Исходное положение как в №7.
Согнув ноги, слегка сдвиньте таз назад, как бы присаживаясь на стул. Верхнюю часть тела двигайте слегка вперед-назад. Следите за ягодицами – они не должны опускаться ниже колен.
Выполнять по 8 подходов.
9. Исходное положение: лежа на животе и упершись подбородком в скрещенные руки, стопы носками вовнутрь. Медленно поднимать и опускать ногу, все время выполняя ею вращательное движение. Напрячь в это время мышцы второй ноги.
Выполнять по 10-15 подходов для каждой ноги. Следить, чтобы подбородок не двигался, а носки были все время повернуты вовнутрь.
10. Исходное положение: сидя на стуле, выпрямив спину, ступни плотно прижаты к полу. Втянуть живот, складывая руки перед собой. Чуть поднимите ноги, напрягая ягодицы. Сделайте наклон вперед, касаясь грудью бедер, склоните голову, вдохните, поднимите голову. Теперь медленно примите исходное положение.
Выполнять по 10 подходов.
Спасибо большое за советы!!!!
За сколько дней у вас появились результаты?
Очень классные упражнения. 🙂 Нигде не могла их найти. Крутой сайт! Спасибо 🙂
Помогите с прессом, пожалуйста! Вы один нормальный сайт.
Вот статья про упражнения для идеального пресса – https://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/idealnyj-press-za-8-minut-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html
Каролина, просто лягте на спину и поднимайте свое тело от пола, не отрывая ног. 10 раз утром и вечером. И у вас будет безупречный пресс. 🙂
Планка
Планка только жир убирает, а пресс от нее не появляется.
Отличные упражнения! Большое спасибо! Уже есть первые результаты.
Спасибо Вам большое! Везде искала такие упражнения, ну, нигде не находила. Спасибо
Выполнять надо все упражнения или какие хочешь? А то на занятие уйдет часа полтора.
Мария, все! Не думаю, что на 10 упражнений уйдет более часа.
Как часто делать эти упражнения, каждый день?
3-4 раза в неделю.
Например, 6 подходов – это 6 раз? Объясните, пожалуйста!
Да, подходы – это количество раз. 10 подходов – 10 раз и т.д.
Подходы – это, например, сделать упражнение 6 раз по 10 раз. То есть, к примеру, приседать 6 раз, делать перерыв, потом снова выполнять упражнение – это и есть подходы, в сумме получится 60 повторений за одну тренировку.
Скажите, пожалуйста. А когда лучше всего делать упражнения: утром или же ночью? Или это не имеет значения?
Когда вам удобней, тогда и делайте! Но, соблюдайте правильные “интервалы” питания! На голодный желудок заниматься фитнесом нельзя, но и на полный тоже. Прочитайте статью – Что, когда и зачем есть перед и после фитнес-тренировок?
Очень классные упражнения! Теперь все подруги завидуют, а парни глаз с меня не сводят.
Я немного не поняла упражнение #8. Как это – во время того, как ты сидишь на стуле еще и двигать переднюю часть тела вперед-назад? И какую именно часть?
И упражнение #9. Там круговые движения нужно всей ногой делать или стопой? И при этом у меня не очень получается, чтобы носки были вовнутрь.
Подскажите, пожалуйста, как все-таки правильно делать? Заранее спасибо.
Упражнение 8. Там не нужно садиться на стул, создать имитацию только… На фото это хорошо видно. Верхняя часть тела – это туловище, делать им небольшие покачивания.
Упражнение 9. Движение всей ногой делать. Носки вовнутрь это не в буквальном смысле – вы физически их так не развернете. Носочек должен, скажем так, смотреть вовнутрь.
Сайт просто суперский!!!
Еще нигде я не видела столь точного описания и объяснений.
Но, у меня такой вопрос: при любом из этих упражнений идет большая нагрузка на ноги, в следствии – они накачиваются быстрее и кажутся через чур массивными (широкими). Подскажите, пожалуйста, какой-то выход, что бы избежать вот этого “расширения”.
Надя, очень сложно что-то советовать, т.к. и правда во всех упражнениях для попы задействованы ноги.


НО!!! Можно что-то найти все-таки! Например, первое упражнение, где в исходном положении на четвереньках отводиться прямая нога вверх. Еще, что могу посоветовать? Упражнения из моей любимой калланетики!
Если кратко, то выполняются упражнения так: примите исходное положение (как на фото), и еле заметными движениями начните отводить колено вверх (по фото №1), колено назад (по фото №2). Движения должны быть минимальными. Каждое упражнение, без перерыва, выполняется по 60 секунд. Кажется, что легко, но мышцы так ноют к концу упражнения, что жуть – аж сводит ноги.
А беременным можно выполнять такие упражнения?
Вам с этим вопросом к врачу! Ведь никто не знает о состояние вашего здоровья, есть ли риски невынашивания плода.
Я бы НЕ советовала!
Посоветуйте упражнения для поднятия попы, а не для накачивания. Хочу просто попу приподнять. Она у меня плоская.
Катя, так эти упражнения и поднимут попу, и сделают объем (раз есть проблема).
Девочки, эффективное упражнение для попы – это постоянно ее напрягать. Я пока еду в автобусе на работу сижу и напрягаю, и расслабляю ягодицы. Полчаса пути – это очень не плохая тренировочка получается. 🙂 2 дня я делала это упражнение пока мыла посуду или стояла под душем, в общественном транспорте. Вечером попа так приятно ныла… Выполнять каждый день такое простое упражнение совершенно не сложно. А если закрепить приседаниями пару раз в неделю – за месяц увидите результат
Подскажите пожалуйста упражнения для попы и ног с минимальной нагрузкой на колени . Заранее спасибо!
А можно ли заниматься упражнениями по два раза в день утром и вечером?
Если я начинающий???
нет
Выделила для себя любимой час. Уже неделю занимаюсь. Поначалу было сложновато, а сейчас уже чувствую себя ОТЛИЧНО. На упражнения уходит где-то минут 40 (добавила ещё планочку) + душ. Спасибо!!! ОЧЕНЬ ДОВОЛЬНА!)))
А за сколько недель у вас результат?
Выпады еще забыли. Тоже очень крутое упражнение.